On les appelle souvent les ‘briques du vivant’, et pour cause : sans elles, notre corps ne pourrait ni se bâtir, ni se réparer.
Pourtant, entre les régimes hyperprotéinés , alimentation végétarienne ou végan, il est facile de s’y perdre.
Consommer des protéines ne se résume pas à une question de quantité, mais surtout de qualité et d’assimilation.
Saviez-vous qu’une mauvaise cuisson peut dénaturer ces précieux nutriments, voire générer des composés toxiques comme l’acrylamide [prochain article] ?
Dans ce guide, nous allons voir comment choisir vos sources de protéines et, surtout, comment les préparer pour préserver leur pleine valeur biologique au quotidien. »
Elles sont essentielles à notre organisme et y jouent un
rôle structurel , immunitaire, digestif , énergétique, hormonal et entrent dans de nombreux processus physiologiques.
Il est important également de tirer la sonnette d’alarme en ce qui concerne nos anciens, trop souvent dénutris et qui ne consomment plus assez de protéines de bonnes qualités.
Il en va de même pour les enfants et adolescents qui manquent parfois de protéines dans leurs assiettes.
Zoom sur les protéines végétales: Les trésors des légumineuses
Ce sont les mal-aimées, les légumineuses, appelées également, les légumes secs ( lentilles corail, vertes, pois chiches, pois cassés, haricots) sont souvent les grandes oubliées de nos assiettes.
j’entends souvent: » je ne sais pas comment les cuisiner », ou » quoi faire comme accompagnement? « , ou encore qu’elle entrainent des inconforts digestifs.
Ces protéines végétales sont pourtant très intéressantes d’un point de vue nutritionnel et apportent des fibres, bien connues pour améliorer le transit, les fibres réduisent également le risque d’obésité, de problème cardio-vasculaires, diabète de type 2, cholestérol et l’hypertension. Elles regorgent aussi de minereaux essentiels comme le fer et le magnésium.
En effet, elles sont une excellente source de provitamine A, B9 et minéraux comme le fer, magnésium, zinc et potassium selon les variétés consommées. Elles sont peu coûteuses et fournissent également des glucides complexes pour nous donner de l’énergie, ce qui permet de varier les menus en évitant les répétitions riz/ pâtes, que l’on retrouvent trop souvent au menu.
Elles subissent moins ce traitements chimiques, et permettent ne serait ce qu’une ou deux fois par semaine, de réduire la consommation de viande, bon pour le porte monnaie, il est possible alors d’en choisir de meilleure qualité, plus respectueuse des animaux, de la planète, d’origine locale pour soutenir nos agriculteurs, le tout avec un gain pour notre santé.
J’ajouterai que pour les personnes intolérantes au gluten, les légumineuses peuvent être un substitut idéal et bien plus naturel que les produits » sans gluten ».
Le défi de la digestion:
Si elles causent parfois des inconforts digestifs, ce n’est pas une fatalité. Une préparation adaptée en est la clé;
- Le trempage: indispensable pour éliminer l’acide phytique.
- La cuisson douce: Utiliser un Vitaliseur pour préserver la qualité des acides aminés sans casser les fibres.
- Astuce confort: Ajouter des algues comme le Kombu ou du bicarbonate dans l’eau de cuisson pour les rendre plus digestes.
- Il est également possible de tester la capacité de votre corps à les tolérer avec la méthode BBA
Photo personnelle : galette légumineuses/ sarrasin avec Meli
mélo de légumes et champignons bruns .
Oléagineux et graines: les protéines nomades
Les amandes, noix, graines de courge, de chia, chanvre ou lin ne sont pas seulement des sources de « bonnes graisses »( Oméga3) , ce sont des sources de protéines et de minéraux également.
- L’ atout santé: Source de vitamine E , magnésium ou encore sélénium, elles sont essentielles pour lutter contre le stress oxydatif.
- Conseils de préparation: Comme pour le café ou les légumineuses, la température et le trempage sont essentiels. Rincer bien après trempage et bien sur jeter l’eau de trempage. consommez-les crues ou légèrement toastées pour ne pas oxyder leurs lipides fragiles.
Le soja et ses dérivés:
Le soja est l’une des rares sources de protéines végétales à posséder un profil complet d’acides aminés qui soit comparable aux protéines animales. d’où le fait qu’on le retrouve fréquemment dans les galettes ou « steak végétaux ».
- Le Tofu, Tempeh et soja lacto-fermenté: Ces formes de soja fermentées sont beaucoup plus digestes et votre microbiote vous dira merci également. Il en existe maintenant des version skyr et fromage à tartiner.
- Le Seitan: Attention même si il est très riche en protéines, il est composé de gluten pur qui perturbe le microbiote et les jonctions serrées intestinale. A éviter si vous avez une sensibilité digestive.
Les protéines animales: privilégier la qualité à la quantité
Contrairement aux légumineuses et autres protéines végétales, les protéines animales sont des sources dites » complètes » car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Cependant toutes les sources ne se valent pas.
Pourquoi choisir les sources bio ou » Bleu-Blanc-Cœur » ?
L’équilibre des graisses ou acides gras ( Oméga3 versus Oméga6) dans la viande ou les œufs dépendant directement de l’alimentation des animaux.
Ces protéines plus qualitatives sont moins inflammatoires pour votre organisme.
Le danger des hautes températures:
Le mode de cuisson est crucial, une viande grillée ou pire carbonisée développe des composés toxiques comme l’acrylamide ou amines hétérocycliques qui sont classées comme cancérigènes.
- Je prépare un article sur l’acrylamide et le café , lien vers cet article prochainement.
- Le vitaliseur et autres modes de cuisson à la vapeur douce permettent de conserver les fibres de la viande intactes.
Leurs rôles:
Elles assurent une fonction structurale et participent à de nombreux processus physiologiques:
✅Rôle structurel avec le renouvellement des tissus, peau, tendons, musculaires, osseux et phanères ( ongles, cheveux).
✅Entre dans de nombreux processus physiologiques sous forme d’enzymes ( hormonal , sang( transport de l’oxygène sous forme d’hémoglobine), immunité ( immunoglobulines/ anticorps)
neuromédiateurs ( qui peuvent influencer notre humeur, mémoire, motivation…)
, croissance des cellules et tissus ( très important pendant l’enfance, adolescence, grossesse ou allaitement), soutient de l’expression et régulation de l’ADN et ARN …
✅C’est également l’unique source d’azote de notre corps, élément indispensable à l’organisme.
✅ Rôle digestif : la encore c’est sous la forme enzymatique avec les enzymes digestives.
✅ Régulateur de la glycémie, si elles sont prisent au petit déjeuner en premier, il suffit de garder en tête de commencer chaque repas par quelques bouchées de protéines pour » lisser
» la glycémie et limiter l’augmentation de la masse grasse.
✅ Performances sportives.
Le tout est de varier les apports et leurs sources !
👉 Animales : œufs, viandes, poissons, crustacés, produits laitiers.
👉Végétales: oléagineux, légumineuses avec céréales pour avoir des acides aminés plus complets(la lysine qui est faible dans les céréales, les acides aminés soufrés qui sont faibles dans les légumineuses),les graines, champignons, protéines de chanvre… attention cependant à ne pas abuser des céréales qui sont glucidiques.
L’ équilibre est le maître mot !
Votre naturopathe pourra vous aider à vous y retrouver et vous proposera un réglage alimentaire selon votre terrain, vos prédispositions et vos choix personnels.
Je reste à votre disposition pour de plus amples
renseignements.
Belle journée 💖
CaroNaturo
Caroline Lattuca 