Quelles farines ? IG bas , gluten , protéines ….

Faire ses gâteaux, tourtes, crêpes et autres encas est un plus non négligeable,  mais encore faut il choisir les bonnes farines pour un apport nutritionnel optimal qui soit adapté à nos besoins : qu’elles ne contiennent pas de gluten pour les intolérants , riches en protéines , vitamines et minéraux pour les sportifs et bon  pour la santé  , ou encore ayant un  IG bas pour les diabétiques.

Quel type choisir?

Le « T » ou « type » indique la teneur en minéraux de la farine selon le procédé de monture des grains. Pour la farine de blé, le T va de 45 à 150 ( T45 = 0,45% de minéraux) . Plus le chiffre est élevé, plus la farine est foncée et complète, donc plus riche en fibres, minéraux et vitamines, (essentiellement B et E) .

Évitez les farines raffinées dites « blanches », T45, T55 et T65 qui sont pauvres en nutriments , sont des sucres rapides et qui contiennent les produits de raffinage en plus .

Petits conseils et infos supplémentaires :

  • Attention à ne pas prendre une farine trop complète non plus , ça peut être irritant pour les intestins.
  • Les choisir bio , les farines complètes contiennent les enveloppes des grains moulus sur lesquelles se concentrent pesticides et herbicides.
  • Préférez «  moulues à la meule de pierre » , ce procédé permet une meilleure assimilation en réduisant l’enveloppe et germe en très fines particules plus intéressantes du point vue nutritionnel.
  • pour les diabétiques , les choisir riches en fibres ou / et  avec un IG bas . Privilégier celles qui permettent de réduire l’index glycémique des ingrédients qui lui sont associés comme la farine de coco par ex .
  • mixez vos farines pour avoir des protéines , faible IG , peu de gluten , ex un peu de Kamut pour le liant, lupin pour les protéines et IG bas , lentilles pour la teneur en protéines , vitamines et fibres , coco riche en fibres et qui réduit l’index IG des autres ingrédients . Vous avez toutes les infos qui vous aideront à faire le choix idéal en fonction de vos besoins .

Les plus riches en protéines :

Je vous note celles que j’utilise le plus et sont les plus simples à trouver .

-La plus riche de toute , la farine de Lupin49 g pour 100g , également riche en fibre sans gluten .

-lentilles , dans les 24 g/100g, Riche en protéines en fer en fibres et en vitamines (B1/B2/B6), sans gluten.

-Pois chiche, 19g/100g, riche en protéineset facile à trouver, sans gluten .

-Coco, 18g/100g,permet de réduire l’indice glycémiquedes ingrédients qui lui sont associés, très  riche en fibres.sans gluten.

-Sarrasin complet, 11,7g/100g, Riche en fibres, protéines et antioxydants,sans gluten .

A mélanger avec des farines liantes contenant du gluten ou encore des œufs ou pour les Vegans , banane écrasée , compote de pomme sans sucres ajoutés ou 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 1 cuillère à soupe d’eau ou 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues + 2-3 cuillères à soupe d’eau , ces graines broyées mélangées à l’eau produisent un mucilage qui lie les préparations ( attention après broyage, à tenir au frigo ) ou tofu. 

Kamut, blé ancien,16,5/100g,  Riche en protéines, magnésium, zinc, fer et cuivre,  lysine: un acide aminé essentiel. Gluten.

Épeautre, plus facile à trouver partout , Riche en protéines, magnésium, zinc, fer et cuivre,  lysine: un acide aminé essentiel. Gluten.

Les farines à IG bas inférieur à 35  :

  • Lupin , IG15
  • Lentilles IG30
  • Orge mondée IG 30
  • Pois chiches IG 35
  • Coco IG 35
  • Souchet IG 35
  • On peux ajouter bien sûr  les farines d’oléagineux : Farines de noisettes et d’amandes : IG 20
  • Le son d’avoine ou de blé : IG 15

J’ai volontairement ignoré malgré certains intérêts nutritionnels :

-la farine de soja ( IG 20, protéines , 37/100g, sans gluten)que je n’utilise pas , je limite  le soja à cause de ses effets « hormones- likes », le seul apport en soja , le tofu que j’utilise de temps à autre pour remplacer les lardons ou crème dans les tartes , donc inutile d’en rajouter avec la farine en plus .

les farines de châtaignes et riz, IG 65 et 78 , protéines 5,8 et 7,5/100g, sans gluten , pas assez riches protéines et surtout qui contiennent trop de glucides .

La farine de châtaigne est cependant intéressante pour les sportifs puisqu’elle est riche en sucres lents qui permettent de libérer progressivement leur énergie. Généreuse en potassium en magnésium fer et calcium.

Je l’utilise donc avec d’autres farines plus protéines , en période plus sportives et intenses (randonnées longues ou en montagne , vélo …) .

Désormais vous avez toutes les cartes en main pour choisir les farines qui vous sont le plus adaptées selon vos besoins nutritionnels ou restrictions santé.

A vos fourneaux et bonne dégustation 😋

Caroline Lattuca, Naturopathe


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